Karın Kasları için evde yapılan egzersizler
En güzel yapılan egzersiz evinizde yapılandır. Karın kaslarınızın güçlü ve şekilli olması size çok uzak değil. Bu yazımda anlatılanlara uyarsanız sizlerinde harika ve kuvvetli karın kaslarınız olacaktır. Karın kaslarını evde güçlendirmek için yapılacak hareketleri aksatmadan yapmalısınız.
Tek Taraflı Güç Merkezi
Vücudunuzun güç merkezini tek bir noktaya çekmek, karın adalesi çalışmak için mükemmel bir egzersiz türü. Bu egzersiz için ihtiyaç duyulan hareketleri üçer tur yapın.
- Dumbbell Renegade Rows: Plank pozisyonuna geçin ama ellerinizle değil, dumbbell’larla yerden destek alın. Elinizdeki dumbbell’ları sağa ve sola hareket ettirin, bu hareketi 20 sefer tekrarlayın.
- Single-Arm Dumbbell Overhead Press with a twist: Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. İki elinize dumbbell alın ve ellerinizdeki dumbbell’ları yukarıya doğru kaldırıp indirin. Sol ve sağ kol için bu hareketi 20 kere yapın.
- Split squat: Pespaye bir bench sehpasına sırtınızı dönün. Sağ ayağınızı arkanızdaki bench’e yerleştirin. Değişik ayağınızı ise dizden kırın. Bedeninizle ileri doğru bir atak yaparak bench’deki ayağınızı yere dik biçimde uzatın. Yükselerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi yaparken ellerinize dumbbell alarak karın adalelerinizin kuvvetlenmesine dayanakçı olabilirsiniz. Bu egzersizi 8 kere yineleyin.
Dengeleyici Egzersizler
Şimdi laf edeceğimiz egzersizlerle, bedeninizin bir hayli kas grubu çalışacak. Onlarca cruch egzersizine göre kaslarınız çok daha fazla yanacak. Egzersizleri üç tur yineleyin.
Lying Bicycle Crunches with Overhead Dumbbell: Yere yatın, ellerinize dumbbell’ları alın ve omuz hizanıza hasılatın. El bileklerinizin yukarıya baktığından ve yere dokunmadığından emin olun. Hemen peşinden ayaklarınızı yerden net lakin çok fazla kaldırmayın. Ayaklarınızı teker teker tekrarlayın.
Push-Ups: Bu hareket hemen hemen hepimizin aşina olduğu şınav hareketidir. 10 tekerrür yapmanız yeterli.
Side Plank: Adalelerinizi en çok çalıştıran bir öteki hareket ise yan plank egzersizi. Bu egzersizde tam bedeninizin olabildiğince gergin olduğundan emin olun ve bir dakika süresince yan plank egzersizini yapın.
Ayakta Yapılan Karın Adaleyi Egzersizleri
Karın adaleyi çalışmak için yapılan egzersizler, oturarak veya uyuyarak yapılan hareketlerle hudutlu değildir. Güçlü karın adaleleri için ayakta uygulayacağınız hareketlerle süratlice adale kütlenizi artırabilirsiniz. Egzersizleri üç tur yapın.
- Dumbbell Chops: Tek bir dumbbell’i iki elinizle tutun. Elinizdeki dumbbell değil, bir tenis raketiymiş gibi dumbble’ı alttan yukarıya doğru çapraz bir biçimde kaldırın. Dumbbell alttayken bacaklarınızı esnetmeye itina gösterin. Bu egzersizi 20 kez yineleyin.
- Plank Knee: Plank pozisyonu alın. Kollarınızı dirseklerinizden kırmadan, gergin olmasına itina gösterin. Bacaklarınızı karnınıza sürükleyerek hareketi bitirin. Her bir bacak için 20 kez uygulayın.
- Forward Lunge: Ayakta ve düz bir pozisyonda durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ bacağınızı öne atın ve dizden 90 derece kırın. Ardından süratli bir biçimde bacak değiştirin ve sol bacağınızı öne atın. Sekiz kez yineleyin.
Esnetmeye Yönelik Egzersizler
Buradaki egzersizler, bedeninizi ileri doğru esneterek, karın adaleyi bölgesinin daha istikrarlı hale getirmeye çalışır. Hareketleri üç tur yapın.
- Superman: Sırt üstü yere yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın, sağ bacağınız havadayken sol kolunuzu kaldırın ve sol bacağınız havadayken sağ kolunuzu kaldırın. Egzersizi 20 defa yineleyin.
- Forearm Plank: Banal plank pozisyonudur. Kalçanızı çok yukarıyada veya çok altta yakalamayın. Bedeninizin gergin olduğundan emin olun bu egzersizi 1 dakika süresince uygulayın.
blogcuorhan.wordpress.com baklava gibi kaslara kavuşmanızı diler…
Orhan'ın Bloğu, Güncel ve Kaliteli Blog Sitesi 